Протеиновый завтрак: польза и правила приготовления

Всем известен афоризм, согласно которому, завтрак нужно съесть самому, обедом поделиться с другом, а ужин отдать врагу. И действительно, как утверждают диетологи, завтрак является важнейшим приемом пищи, запускающим в организме обменные процессы и восполняющим запасы энергии, которые были израсходованы в течение ночи.

Внимание! Позавтракав правильным блюдом, можно взять под контроль чувство голода, которое возникает в течение дня.

Варианты самых распространенных завтраков

Существует три наиболее распространенных варианта первого приема пищи. Это:

• отсутствие завтрака;
• сбалансированный завтрак на основе белков;
• углеводный завтрак.

Поговорим об особенностях каждого из этих видов утренней трапезы.

Углеводный завтрак

Установлено, что простые углеводы (кукурузные хлопья, бутерброды с колбасой или маслом, мюсли, сдоба) вызывают резкий выброс инсулина в кровь. Так организм человека реагирует на скачок уровня сахара, вызванный потреблением углеводного завтрака.

Инсулин превращает избыток сахара в жир. Возникает «углеводный голод», поэтому у человека появляется желание съесть что-нибудь сладенькое или выпить сладкий напиток.

Подобный цикл обычно повторяется 2-3 раза в течение суток. В результате человек незаметно для себя приобретает лишние килограммы и проблемы с самочувствием.

Отказ от завтрака

Сегодня немало людей отказывается от утренней трапезы в силу нехватки времени и других причин. Однако, это прямой путь к набору лишних килограммов.

Внимание! Если человек делает длительный перерыв между приемами пищи, то уровень сахара в крови опускается ниже нормы. В результате, как описано выше, возникает «углеводный голод».

Восполнить упадок сил люди пытаются, употребляя простые углеводы. Далее все происходит так, как в случае углеводного завтрака. Повышенный уровень сахара приводит к скачку инсулина. Последний превращает сахар в жир. Возникший недостаток сахара заставляет сделать перекус. И все начинается сначала. В итоге, как это не парадоксально, утреннее голодание приводит к набору килограммов.

Протеиновый завтрак

Как показывают исследования ученых-диетологов, сбалансированная утренняя трапеза с высоким содержанием белка позволяет держать уровень сахара и инсулина в крови в норме. Тем самым, предотвращается возникновение «углеводного голода», но организм получает все необходимые питательные вещества.

У человека не возникает тяга к быстрым углеводам, и он получает возможность контролировать аппетит и не переедать в течение дня. При этом лишние килограммы уходят, так как организм перерабатывает в энергию накопленный жир.

Каким должен быть сбалансированный завтрак?

Протеиновый завтрак должен содержать около 20 грамм белка и только сложные углеводы. В меню необходимо добавить клетчатку, способствующую нормальной работе кишечника, а также витамины и минералы.

Внимание! В сбалансированной белковой утренней трапезе должно присутствовать не более 5 г жиров. При этом ее энергетическая ценность не должна превышать 500 ккал, т. е. 25% от суточной нормы калорийности рациона.

Какие продукты можно включать в протеиновый завтрак?

Вот несколько наборов продуктов, из которых можно приготовить белковый завтрак:

• 2 яйца (для яичницы), 4 столовые ложки консервированной красной фасоли, 1 помидор и 2 шампиньона;
• 3 яйца, 4 столовые ложки молока, 150 г креветок (для омлета);
• 2 яйца, 300 г творога жирностью не более 4%, 50 г любого твердого сыра, горсть маслин, 6 помидоров черри (для запеканки);
• диетический протеиновый коктейль, овощной салат.

Белковый завтрак может быть не только полезным, но и вкусным, поэтому перейдя на такой вариант питания можно худеть с удовольствием. Рецептов для приготовления протеиновых блюд немало, так что экспериментируйте с пользой для похудения и здоровья.